Hvor hård skal min træning være?
Uanset om du er ny til at træne eller er en garvet atlet, bør motion og aktivitet være blandt de vigtigste ting for os alle. Forskningen viser, at der er få aktive valg, vi kan træffe for at forbedre vores sundhed som motion.
At komme i gang med træning handler ikke kun om, hvor meget du bevæger dig, men også hvor intenst du gør det. Motion og fysisk aktivitet kan groft opdeles i tre intensitetsniveauer: lav, medium og høj. Men hvordan ved man, hvilken type aktivitet der hører til på hvilket niveau?
Sidste sommer lavede vi også et opslag om Jonas' syn på træning på vores YouTube-kanal:
Hvad tæller som fysisk aktivitet?
Enhver bevægelse, der ikke involverer lange perioder med at sidde stille, betragtes som positiv for vores helbred. Enkle handlinger som at rejse sig for at snuppe en kop kaffe, chatte med en kollega eller tage en kort gåtur rundt i bygningen tilføjer til din daglige dosis af bevægelse. Nøglen er at minimere lange perioder med inaktivitet; det anbefales at holde en pause for bevægelse hver halve time.
Hjertefrekvensforhøjende aktivitet: Hvor meget er nok?
Ifølge de svenske retningslinjer, som er baseret på WHOs anbefalinger, bør voksne engagere sig i pulsforøgende aktivitet i mindst 150-300 minutter om ugen. Denne aktivitet kan opdeles i:
Moderat anstrengende aktivitet: Dette øger pulsen og vejrtrækningen en smule. Eksempler inkluderer rask gang, cykling, støvsugning, stangvandring og vandaerobic.
Højintensiv aktivitet: Her arbejder hjertet og lungerne hårdt. Aktiviteterne omfatter løb, roning, boksning, spinning og aerobic.
Men hvordan kan du være sikker på, at din aktivitet virkelig er intens nok? Lyder 150-300 minutter af meget eller for lidt? Er højintensiv træning altid bedst, eller kan en afslappet gåtur være nok? Gælder de samme retningslinjer for både begyndere og erfarne fitnessentusiaster? Der er meget at tænke over.
Intensitetens forhold til hjertet
Intensitet har direkte sammenhæng med, hvor hårdt dit hjerte arbejder, når du træner. For at finde ud af, hvilken intensitet du er på, findes der en tilnærmet model og en nøjagtig: enten ved at tale, mens du træner, eller ved at måle din puls.
- Kan du stadig tale uden problemer under aktiviteten, er det sandsynligvis lavintensivt.
- Når intensiteten er moderat, kan du stadig føre en samtale, men du kan finde det sværere at danne hele sætninger.
- Hvis intensiteten er høj eller meget intens, vil det være svært overhovedet at føre en samtale.
For bedre at forstå intensiteten kan du også måle din puls. Hvis du ikke har adgang til et pulsur, kan du prøve at tage din puls manuelt. Find pulsen på dit håndled eller din hals, tæl slag i 10 sekunder, gang derefter med 6, og du får din puls.
At forstå og tilpasse intensiteten
Når du kender din maksimale puls (MHR), kan du justere intensiteten af din træning. Beregn din MHR ved at trække din alder fra 220. Baser derefter din træning på en procentdel af dette tal:
- Lav intensitet: 30-50% af din MHR
- Medium intensitet: 50-70% af din MHR
- Høj intensitet: 75-100% af din MHR
For at forstå din maksimale puls på bedste vis, og hvordan du tilpasser den til din træning, er det muligt at gennemføre test, hvor du måler iltoptagelse under stress og dermed definerer dit aerobe og anaerobe niveau for træningsintensitet.
Fordelene ved de forskellige intensitetsniveauer
Hvert intensitetsniveau påvirker kroppen på forskellige måder. Lavintensiv træning er det, der bygger fundamentet for mere intens træning. I den seneste tid er det blevet et grundlag for eliteatleter at komme i mere lavintensiv træning. OL-guldvinderen Nils van der Poel udgav sin træningsdagbog i begyndelsen af året, hvor den var en fond.
Mellem- og højintensitetstræning har også de fantastiske fordele ved at øge maksimal ydeevne og højere resultater på kortere tid, men det er også det mest krævende. Uanset hvad du vælger at fokusere på, er det vigtigt at lytte til din krop og give den tid til at hvile og restituere. Selvom træning med høj intensitet kan give hurtigere resultater, har kroppen brug for tid til at restituere sig. På den anden side, mens lavintensiv træning kan være lettere, fører det ikke til de samme fordele for toppræstationer som højere intensitet, hvis det er alt den træning, du laver.
Cellexir Endurance: Din partner i træning
Uanset hvilket intensitetsniveau du vælger at fokusere på, kan det være godt at give din krop lidt ekstra støtte. Cellexir Endurance er designet til at hjælpe dig med at holde ud lidt mere og præstere bedre under dine træningssessioner. I sit design er den utrolig kraftfuld med sin unikke formel til at øge din maksimale ydeevne for selv de mest erfarne. Med den rette støtte kan du få endnu mere ud af din træning, uanset om målet er at opbygge udholdenhed eller styrke.
Aktiviteter efter din smag
For at finde en træningsrutine, der holder dig engageret og motiveret, skal du overveje følgende tips:
For dem, der foretrækker gruppeaktiviteter, er der muligheder som floorball, dans, fodbold og spinning.
For dem, der foretrækker soloaktiviteter, kan du overveje at stå af bussen et stop tidligere, gå en rask gåtur, træne hjemme ved hjælp af YouTube-videoer eller prøve at "pløje" - kombinationen af at jogge og samle affald op.
Balance- og styrketræning for ældre
Er du ældre og lige begyndt at træne, er balance- og styrketræning særligt vigtigt for at mindske risikoen for fald og skader. Socialstyrelsens brochure indeholder en række øvelser, herunder vægtoverførsel, balancegang, hæl- og tågang, stå på et ben og tåøvelser.
Ved at inkorporere regelmæssig bevægelse i din hverdag forbedrer du ikke kun dit generelle helbred og velvære, du omfavner livet og oplever verden fra en krop, der har det bedre.