For et par år siden blev faste en sundhedstrend, da ny forskning gjorde opmærksom på dens virkninger på vores kroppe, men den kommer fra en lang tradition. I denne blog forsøger vi at udforske, hvad forskning betyder for dit helbred, på godt og ondt. Fedttirsdag var en lille uge siden, hvilket man måske har fejret med en passende bolle. Dagen falder efter blå mandag, som for mange går ubemærket forbi, og askeonsdag, der udmærker sig ved at være den første fastedag. Men selvom faste har sine rødder i tradition og religion, er det for nylig blevet et emne, vi taler om for at forbedre sundheden og styre sin vægt. Alt fra populære metoder som intermitterende faste, til specielle diæter og videnskab om hvordan vi gør det, hvad eller hvornår vi skal spise. Forskning har vist, at både hvad vi spiser og tidspunktet for vores måltider spiller en afgørende rolle.
At spise mindre er vist i flere undersøgelser og fremhævet flere gange som positivt, ikke mindst når man studerer de blå zoner, for at fastholde ungdommen, mindske risikoen for flere aldersrelaterede sygdomme og bevare et godt helbred i høj alder. At spise mindre kan gøres ved enten at faste eller reducere antallet af kalorier, du indtager på en dag. Lad os udforske forskellene nedenfor.
Kaloriebegrænsning versus faste
At spise mindre kan opnås på to måder: gennem kaloriebegrænsning eller faste. Kaloriebegrænsning betyder, at du kontinuerligt spiser men måske 25 % færre kalorier end hvad du forbrænder, mens faste betyder, at du slet ikke spiser i forudbestemte perioder. Kaloriebegrænsning har vist sig at forlænge levetiden og reducere risikoen for mange aldersrelaterede sygdomme. I en undersøgelse udført på Apor var 60 % af dem, der var kaloriebegrænsede, i live i en alder af 33, sammenlignet med 20 % af dem i kontrolgruppen.
Læs undersøgelsen nedenfor og to andre interessante.
Men konstant at spise mindre kan være udfordrende, og ikke alle tilpasser sig en konstant følelse af sult. Selvom det kan påvirkes af den mad, du spiser, som i de blå zoner, hvor en kaloriefattig diæt med masser af grøntsager er almindelig, er det alligevel ikke en livsstil, der altid passer bedst til for eksempel højintensiv træning.
Forskellige former for faste
Intermitterende faste betyder, at du faster i bestemte perioder, normalt mellem 12 timer til 2 dage, mens du på andre tidspunkter spiser mere eller mindre som normalt. For at det kan betragtes som intermitterende faste, skal man stærkt begrænse antallet af kalorier, så det teknisk set adskiller sig fra "Tidsbegrænset spisning" nedenfor, men på mange måder er de så ens og forvirrede, at de begynder at smelte sammen.
Tidsbegrænset spisning betyder, at du kun spiser inden for et bestemt tidsvindue i løbet af dagen, men ikke begrænser dit kalorieindtag. Hvis du for eksempel spiser inden for et vindue på 8 timer, bør du ikke spise noget i de øvrige 16 timer. Disse vinduer kan ifølge forskning også med fordel være mindre, gerne 6 eller 4 timer. Nogle undersøgelser viser, at kroppen håndterer mad, det vil sige insulin, glukose, fedt og aminosyrer sammen med håndtering af det oxidative stress, der tilføres, når vi nedbryder mad. Undersøgelser fra reduktion af glykæmisk respons på insulinfølsomhed og blodtryk kan findes nedenfor.
En endagsfaste går ud på at gå 24 timer uden mad, hvilket nogle mennesker gør en gang om ugen eller hver anden dag. Et sådant eksempel er 5:2 diæten, som begrænser to dage om ugen til kun at indtage mellem 300 og 600 kalorier afhængigt af din krop.
Multi-dages faste kan omfatte faste i flere på hinanden følgende dage, for eksempel to dage hver uge eller 3 dage hver måned holder en faste kontinuerlig og tilbagevendende.
Hvordan kan vi faste på en god måde?
Som vi allerede har været inde på, ser faste ud til at have flere positive sundhedsmæssige fordele, men hvordan kan vi gøre det lettere for os selv at gøre det, og hvad skal vi huske på?
Derudover kan vi tilføje, at faste, for de fleste af os, er sundt forudsat, at du ikke falder i nogen af de grupper, som vi anbefaler faste for nedenfor, eller ikke går ud af kontrol i din faste. For vores aldring har undersøgelser vist, at faste kan aktivere mekanismer som Autophagy, der renser kroppen, aktivere protektionistiske gener som Sirtuins, der påvirker antioxidantbeskyttelse og cellecyklusregulering og sidst men ikke mindst også reducere inflammation og det, vi tidligere nævnte som "inflammation". Læs undersøgelserne nedenfor, og hvordan det medicinske tidsskrift forbinder Sirtuins med vores aldring her link.
Undersøgelse om inflammation .
Selv meget korte perioder med faste har betydelige sundhedsmæssige fordele. For eksempel kan en 12-timers faste nemt implementeres ved ikke at spise noget efter middagen og sove størstedelen af fasten. Link her.
Nogle undersøgelser på blandt andet rotter kunne vise, at de, der spiste hver anden dag, levede 83 % længere end de rotter, der spiste, når de kunne og ville. Mus, der fastede 4 dage i træk med to uger en gang om måneden, levede 33 % længere end ikke-fastende mus. Læs mere her.
Den bedste fastemetode
Det er selvfølgelig muligt at argumentere for, hvilken metode der er den bedste faste, hvis det passer dig. Det handler simpelthen om, at det skal passe ind i din hverdag, så du også har det godt i din hverdag. Og ligesom at abonnere på Cellexir for at tage det dagligt, skaber du ikke en god vane ved at starte en faste én gang.
Men for at opnå den bedste effekt af en faste, ønsker vi at få vores krop ind i en tilstand kaldet ketose. Det er en metabolisk tilstand, vi når, når leveren frigiver et højere niveau af ketonstoffer. Det gør kroppen til at nedbryde fedt til energi, simpelthen når vores krop begynder at bruge vores fedt som den primære energikilde.
I flere undersøgelser viser det også en stærkere autofagi men kan også påvirke vores stamceller og immunforsvar.
Hvor hurtigt du opnår ketose er forskelligt fra person til person, men også et definitionsspørgsmål om hvor godt du opnår det, altså i hvilken grad. Men undersøgelserne ovenfor indikerer, at det tager tættere på 2-3, og normalt 3 dage at opnå det.
Potentielle risici ved faste eller ting, der kan gøre det usundt
Selvom vi nævnte, at det normalt er sundt, er der altid to sider af medaljen, og disse dele bør vi også veje ind.
Muskelnedbrydning: Hvis vi faster i mere end en dag, kan vi opleve smerter i vores krop, der kommer som følge af muskelnedbrydning. Nogle gange kan det forekomme i lænden. Ved at holde din væskebalance god kan du modvirke nogle dele af den og fx gennem elektrolytter.
Vitamin-, mineral- eller mikronæringsstofmangel: Selvom vi tror, vi spiser sundt, kan vi mangle stoffer i vores krop, hvilket bliver endnu mere tydeligt, når vi helt udelukker ernæring. Vi vil selvfølgelig gerne tro, at vi spiser bedre end amerikanere, og det gør vi i mange tilfælde, men en undersøgelse viste, at halvdelen af den amerikanske befolkning havde magnesiummangel, og det kan være svært at afgøre, om det er et stof, man får nok af.
Måske et mindre omtalt stof, mikronæringsstof, men det er som Karolinska Instituttet beskriver: "Væsentlige næringsstoffer eller organiske forbindelser, der kun er nødvendige i små mængder for at normale fysiologiske processer kan finde sted." Vitamin A, jod, jern, kobber er alle nogle af disse stoffer.
https://mesh.kib.ki.se/term/D018977/micronutrients
Tab for meget kropsvægt: Hvis du allerede er i den nederste del af din kropsvægt i dag, har et højt stofskifte eller faster for længe eller ofte, kan du tabe dig for meget, hvilket naturligvis ikke er godt. Tænk først på sundhed.
For meget stress for din krop: Hvis du er i dårligere form i dag, har du en underliggende sygdom eller blot en krop, der er udsat for meget stress, kan det være dårligt for dig. Du producerer kortisol og adrenalin, stoffer, der stresser kroppen yderligere.
Hvis du er kvinde: En af de risici, vi nævnte ovenfor, er mangel på mikronæringsstoffer, hvor kvinder er mere tilbøjelige til at have jod- og jernmangel. Der er også lavet en række dyreforsøg for at studere forskellene mellem hunner og hanner. En undersøgelse viste også højere insulinfølsomhed under faste hos kvinder.
Medicinske behandlinger: Hvis du faster, får du ikke visse vigtige elektrolytter. Mineraler som magnesium, kalium, natrium og calcium er ting man så kan få lavere niveauer af som påvirker musklerne, nerverne og andre funktioner i kroppen. For eksempel hvis du tager hjertemedicin eller anden medicin, der kan føre til mangler, der gør en hurtig negativ for dig.
Dem, der bør undgå at faste
Det anbefales ikke at faste, hvis du er ramt af et af følgende:
- Er i øjeblikket eller tæt på at være undervægtig eller underernæret
- Har kroniske sygdomme
- Føler sig generelt svag,
- Tager medicin, der kan interagere med faste,
- Er gravid eller ammer eller
- Er under 18 år.
Oversigt
Faste er et stærkt værktøj til at forbedre sundheden og også påvirke, hvordan vores celler og vores krop ældes. Der er også interessante undersøgelser, der viser, hvordan det potentielt kan reducere risikoen for mange aldersrelaterede sygdomme. Det er dog vigtigt at udføre fasten korrekt for at undgå at forværre eksisterende ernæringsmangler eller lægge for meget stress på kroppen. I næste uge vil vi komme ind på nogle praktiske tips til, hvordan man faster, men også ind på, hvad der sker i kroppen, når vi faster. Hvis du er vant til at faste, så fortæl os dine erfaringer.
Med ordentlig forberedelse og forholdsregler kan faste være en del af en sund livsstil, der bidrager til øget levetid og bedre sundhed.