At komme sig efter træning er en afgørende del af enhver træningsrutine. At passe på din krop efter en intens træning kan hjælpe med at fremskynde restitutionen, forbedre ydeevnen og forhindre skader. Her er otte effektive metoder til at forbedre din restitution efter træning.
Afvikling
Efter et træningspas skal du altid slutte af med en kort "nedskruning". Ved at sænke tempoet i løbet af de sidste minutter af træningen, begynder kroppen langsomt at vende tilbage til normal metabolisme og kardiovaskulær aktivitet. Dette kan fremskynde kroppens overgang til restitutionsfasen og forhindre, at kroppen forsøger at mobilisere for hurtigt.
Restitution og udstrækning – en myte?
Efter hver træningssession kan du prøve at gennemføre et kort og enkelt strækprogram. Dette kan hjælpe med at reducere umiddelbar muskelspænding efter træning, men fysiolog Mikael Mattsson forklarer igennem SVT at det ikke påvirker hvor meget træningssmerter du får. Det kan dog påvirke din mobilitet, hvilket er en måde at reducere risikoen for skader på.
Kolde/varme bade (Kneipp-metoden)
Efter træning skal du stadig gå i bad, så hvorfor ikke prøve noget nyt? Eller noget fra 1800-tallet, som Kneipp er. Du kan prøve din egen version af dette ved at veksle mellem iskoldt og varmt vand i 30-40 sekunder, gentag 5-8 gange. Det kolde vand forhindrer dine muskler i at gøre ondt og blive ømme, mens det varme vand fremmer blodcirkulationen og afspænder dine sener og muskler. Hvor godt det virker kan diskuteres, men det er travlt UNESCOs liste over kulturarv hvilket kan være fristende nok at prøve for de eventyrlystne.
Isbad
Især efter intense træningspas kan et isbad være nyttigt. Et isbad efter træning nedsætter blodcirkulationen i musklerne og kan stoppe de indre blødninger i disse skader. Efter isbadet stimuleres blodcirkulationen i musklerne kraftigt, hvilket også hjælper dig af med affaldsstoffer fra træning.
Aktiv afspændingstræning
Der er en direkte forbindelse mellem krop og sind. Hvis dine tanker er i høj kurs, vil din krop følge trop. Vores tanker styrer vores kropslige reaktioner. Dette danner grundlaget for alle former for aktiv afslapning. Disse omfatter autogen træning, progressiv muskelafspænding, meditation, yoga og meget mere.
Ernæring og mad
Prøv at spise mad og genopfyld dine reserver hurtigt efter din træning. Kroppen har brug for energi for at komme sig. En kombination af både komplekse kulhydrater og protein forbedrer restitutionsprocessen. Cellexir One er også designet til at hjælpe med restitution, da den er skabt med nøje udvalgte ingredienser, der fokuserer på at styrke dine celler og mitokondrier, hvilket igen kan hjælpe med at fremskynde restitutionen.
Sove
Søvn er selvfølgelig den nemmeste og mest effektive metode til at hjælpe os med at komme os hurtigere. Alle de træningsstimuli, kroppen udsættes for under anstrengelse, bearbejdes, mens vores krop sover. Mindre vævsskader repareres, muskler udvikles og hele vores krop og sind genoprettes.
Sauna
Et besøg i saunaen er en gennemprøvet måde at slappe af i kroppen efter sport. Musklerne slapper af, og deres blodgennemstrømning øges markant. Mange bruger saunaen, da den kan hjælpe skader med at hele hurtigere og fremskynde den samlede muskelrestitution. For cardiosport kan det også have en positiv effekt ifølge en undersøgelse offentliggjort i Tidsskrift for videnskab og medicin i sport .
Husk, din træning slutter ikke, når du har gennemført din træning. At passe på sin krop bagefter er lige så vigtigt, hvis ikke mere. Ved at implementere disse otte effektive restitutionsmetoder kan du fremskynde din restitutionsproces, forbedre din præstation og få mest muligt ud af din træning.