Diese Woche lassen wir uns von den Olympischen Spielen inspirieren, die zu Ende gehen. Wir alle wissen, dass Bewegung wichtig für unsere Gesundheit ist. Allerdings ist es nicht immer offensichtlich, welche Auswirkungen verschiedene Arten von Bewegung auf den Körper haben und wie wir den größtmöglichen Nutzen daraus ziehen. Durch die Kombination von Krafttraining und Cardiotraining können Sie einen starken Synergieeffekt erzielen, der Ihre Gesundheit, Vitalität und Langlebigkeit fördert.
Warum Krafttraining und Cardiotraining kombinieren?
Sowohl Krafttraining als auch Cardiotraining bieten einzigartige Vorteile, aber in Kombination können sie dazu beitragen, mehreren biologischen Prozessen entgegenzuwirken, die die Alterung vorantreiben. Indem Sie beide Trainingsformen in Ihren Alltag integrieren, können Sie nicht nur Ihre körperliche Gesundheit verbessern, sondern auch Ihren Schutz vor altersbedingten Erkrankungen stärken und eine längere, gesündere Lebensspanne fördern.
Die Rolle des Krafttrainings
Krafttraining hat einen erheblichen Einfluss auf mehrere wichtige Aspekte der Gesundheit. Durch Gewichtheben oder die Nutzung von Widerstandsmaschinen können Sie Ihre Muskelmasse verbessern, Ihre Knochendichte steigern und die Fähigkeit Ihres Körpers verbessern, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Dies ist insbesondere mit zunehmendem Alter wichtig, da die Muskelmasse auf natürliche Weise abnimmt und die Knochengesundheit nachlassen kann. Lesen Sie hier mehr.
Krafttraining wirkt auch entgegen Zellalterung , ein Zustand, bei dem die Zellen aufhören, sich zu teilen und beginnen, entzündliche Stoffe abzusondern, die das umliegende Gewebe schädigen können. Indem Sie Muskelmasse aufbauen und erhalten, fördern Sie eine gesunde Zellumgebung und helfen dem Körper, sich effektiv zu reparieren und zu erneuern.
Die Vorteile des Cardiotrainings
Herz-Kreislauf-Training, zu dem Aktivitäten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen gehören, stärkt nachweislich das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Lungenkapazität und erhöht die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen. Diese Art des Trainings ist besonders effektiv zur Verbesserung Mitochondrienfunktion – Mitochondrien sind die „Kraftwerke“ der Zellen und spielen eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion. Lesen Sie hier mehr über die Auswirkungen der Fitness auf die Mitochondrien.
Regelmäßiges Cardiotraining verbessert außerdem die Fähigkeit des Körpers, Entzündungen zu bewältigen, was entscheidend ist, um dem „Inflammaging“ entgegenzuwirken – einer chronischen, leichten Entzündung, die oft bei älteren Menschen auftritt und mit vielen altersbedingten Krankheiten in Verbindung gebracht wird (Sallam & Laher, 2016).
Die synergetische Wirkung von Kraft und Fitness
Wenn Sie Krafttraining und Cardiotraining kombinieren, entsteht eine Synergie, die umfassende gesundheitliche Vorteile bieten kann. Die Fähigkeit des Krafttrainings, Muskelmasse aufzubauen und die Insulinempfindlichkeit zu verbessern, ergänzt die Fähigkeit des kardiorespiratorischen Trainings, die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern und die mitochondriale Funktion zu steigern (Holten et al., 2004).
Diese Kombination trägt auch dazu bei, dem Verlust der Proteostase vorzubeugen – der Fähigkeit des Körpers, das Proteingleichgewicht aufrechtzuerhalten, was für die Vermeidung altersbedingter degenerativer Erkrankungen von entscheidender Bedeutung ist (Westerheide et al., 2006).
Praktische Tipps zur Kombination von Bewegungsformen
Um sowohl vom Krafttraining als auch vom Cardiotraining zu profitieren, müssen Sie nicht jeden Tag Stunden im Fitnessstudio verbringen. Hier einige Tipps für die effektive Integration dieser Trainingsformen:
- Variieren Sie Ihr Training: Versuchen Sie, sowohl Kraft- als auch Cardio-Training in Ihre wöchentliche Routine einzubauen. Ein Beispiel könnte die Kombination von Krafttraining mit hochintensiven Intervallen wie HIIT sein, um sowohl Kraft als auch Ausdauer zu maximieren.
- Erholung hat Priorität: Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen. Die Kombination aus Krafttraining und Cardio kann anstrengend sein. Planen Sie daher unbedingt Ruhetage und Aktivitäten ein, die die Erholung fördern, wie etwa Stretching oder leichtes Yoga.
- An deine Ziele anpassen: Abhängig von deinen persönlichen Zielen kannst du das Verhältnis von Kraft- und Cardiotraining anpassen. Wenn Ihr Ziel darin besteht, die Muskelmasse zu verbessern, sollten Sie sich eher auf das Krafttraining konzentrieren, während diejenigen, die ihre Herzgesundheit verbessern möchten, eher Wert auf das Cardiotraining legen sollten.
Abschluss
Die Kombination aus Krafttraining und Cardiotraining ist eine wirkungsvolle Strategie zur Förderung langfristiger Gesundheit und Langlebigkeit. Durch das Verständnis und die Anwendung dieser Kombination können Sie mehreren biologischen Prozessen entgegenwirken, die zur Alterung beitragen, Ihren Körper auf mehreren Ebenen stärken und die Grundlage für ein längeres, gesünderes Leben schaffen.
Indem Sie diese Trainingsformen zusammen mit der richtigen Ernährungsunterstützung in Ihren Alltag integrieren, können Sie Ihren Körper optimieren, damit Sie mit Kraft, Vitalität und Energie altern.
Verweise
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- Holten, M. K., Zacho, M., Gaster, M., Juel, C., Wojtaszewski, J. F., & Dela, F. (2004). Krafttraining erhöht die insulinvermittelte Glukoseaufnahme, den GLUT4-Gehalt und die Insulinsignalisierung im Skelettmuskel bei Patienten mit Typ-2-Diabetes. Diabetes, 53 (2), 294-305.
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