Wie hart sollte ich trainieren?

Wie hart sollte mein Training sein?

Egal ob Trainingsanfänger oder erfahrener Sportler: Training und Aktivität sollten für uns alle zu den wichtigsten Dingen gehören. Untersuchungen zeigen, dass es nur wenige Möglichkeiten gibt, unsere Gesundheit aktiver zu verbessern, als körperliche Betätigung.

Wenn Sie mit dem Training beginnen, kommt es nicht nur darauf an, wie viel Sie sich bewegen, sondern auch wie intensiv Sie es tun. Training und körperliche Aktivität können grob in drei Intensitätsstufen unterteilt werden: niedrig, mittel und hoch. Aber woher wissen Sie, welche Art von Aktivität zu welcher Ebene gehört?

Diesen Sommer haben wir auch einen Beitrag über Jonas‘ Ansichten zum Training auf unserem Youtube-Kanal veröffentlicht:

Was zählt als körperliche Aktivität?

Jede Bewegung, die kein langes Sitzen erfordert, gilt als positiv für unsere Gesundheit. Einfache Handlungen wie das Aufstehen, um sich eine Tasse Kaffee zu holen, ein Gespräch mit einem Kollegen oder ein kurzer Spaziergang um das Gebäude tragen zu Ihrer täglichen Dosis Bewegung bei. Der Schlüssel liegt darin, lange Phasen der Inaktivität zu minimieren. Es empfiehlt sich, jede halbe Stunde eine Bewegungspause einzulegen.

Herzerwärmende Aktivität: Wie viel ist genug?

Gemäß den schwedischen Leitlinien, die auf den Empfehlungen der WHO basieren, sollten Erwachsene mindestens 150–300 Minuten pro Woche herzfrequenzsteigernde Aktivitäten ausüben. Diese Aktivität kann unterteilt werden in:

Mäßig anstrengende Aktivität: Dadurch erhöhen sich Ihre Herzfrequenz und Ihre Atmung leicht. Beispiele hierfür sind zügiges Gehen, Radfahren, Staubsaugen, Nordic Walking und Wassergymnastik.

Hochintensive Aktivität: Dabei werden Herz und Lunge stark beansprucht. Zu den Aktivitäten gehören Laufen, Rudern, Boxen, Spinning und Aerobic.

Doch wie können Sie sicher sein, dass Ihre Aktivität wirklich intensiv genug ist? Klingt für Sie 150-300 Minuten viel oder viel zu wenig? Ist intensives Training immer das Beste oder reicht auch ein gemütlicher Spaziergang? Gelten für Anfänger und erfahrene Fitnessbegeisterte die gleichen Richtlinien? Es gibt viel, worüber man nachdenken muss.

Die Beziehung der Intensität zum Herzen

Die Intensität steht in direktem Zusammenhang damit, wie stark Ihr Herz beim Training arbeitet. Um die eigene Intensität herauszufinden, gibt es ein ungefähres und ein genaues Modell: entweder durch Sprechen während des Trainings oder durch Messen des Pulses.

• Wenn Sie während der Aktivität noch problemlos sprechen können, handelt es sich wahrscheinlich um eine Aktivität mit geringer Intensität.
• Bei mäßiger Intensität können Sie zwar noch ein Gespräch führen, es fällt Ihnen jedoch möglicherweise schwerer, vollständige Sätze zu bilden.
• Bei hoher oder sehr hoher Intensität wird es schwierig, überhaupt ein Gespräch zu führen.

Um die Intensität besser einzuschätzen, können Sie auch Ihre Herzfrequenz messen. Wenn Sie keinen Zugriff auf einen Herzfrequenzmesser haben, können Sie versuchen, Ihre Herzfrequenz manuell zu messen. Finden Sie Ihren Puls an Ihrem Handgelenk oder Hals, zählen Sie die Schläge 10 Sekunden lang und multiplizieren Sie ihn anschließend mit 6, um Ihre Herzfrequenz zu ermitteln.

Intensität verstehen und anpassen

Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz (MHR) kennen, können Sie die Intensität Ihres Trainings anpassen. Berechnen Sie Ihre MHR, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Richten Sie Ihr Training dann auf einen Prozentsatz dieser Zahl aus:

• Niedrige Intensität: 30–50 % Ihrer MHR
• Mittlere Intensität: 50–70 % Ihrer MHR
• Hohe Intensität: 75–100 % Ihrer MHR

Um Ihre maximale Herzfrequenz besser zu verstehen und sie an Ihr Training anzupassen, können Sie Tests durchführen, bei denen die Sauerstoffaufnahme unter Belastung gemessen wird und so Ihre aerobe und anaerobe Trainingsintensität bestimmt wird.

Die Vorteile unterschiedlicher Intensitätsstufen

Jede Intensitätsstufe wirkt sich unterschiedlich auf den Körper aus. Ein Training mit geringer Intensität bildet die Grundlage für ein intensiveres Training. In letzter Zeit ist es für Spitzensportler zu einer Grundlage geworden, mehr Training mit geringerer Intensität zu absolvieren. Olympiasieger Nils van der Poel veröffentlichte Anfang des Jahres sein Trainingstagebuch, das als Grundlage diente.

Auch das Training mittlerer und hoher Intensität bietet den fantastischen Vorteil einer Leistungssteigerung und höherer Ergebnisse in kürzerer Zeit, ist aber auch am anspruchsvollsten. Worauf Sie sich auch konzentrieren, es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören und ihm Zeit zur Ruhe und Erholung zu geben. Obwohl hochintensives Training schnellere Ergebnisse bringen kann, braucht der Körper Zeit, um sich zu erholen. Andererseits ist Training mit geringer Intensität zwar möglicherweise einfacher, führt aber nicht zu denselben Vorteilen für eine maximale Leistung wie Training mit höherer Intensität, wenn dies das einzige Training ist, das Sie absolvieren.

Cellexir Endurance: Ihr Partner im Training

Unabhängig davon, auf welches Intensitätsniveau Sie sich konzentrieren möchten, kann es gut sein, Ihrem Körper ein wenig zusätzliche Unterstützung zu geben. Cellexir Endurance wurde entwickelt, um Ihnen zu helfen, etwas länger durchzuhalten und bei Ihren Trainingseinheiten bessere Leistungen zu erbringen. In seiner Konzeption ist es mit seiner einzigartigen Formel unglaublich leistungsstark, um selbst bei den Erfahrensten die maximale Leistung zu steigern. Egal, ob Ihr Ziel der Ausdauer- oder Kraftaufbau ist, Sie können mit der richtigen Unterstützung noch mehr aus Ihrem Training herausholen.

Aktivitäten für Ihren Geschmack

Um ein Trainingsprogramm zu finden, das Sie engagiert und motiviert hält, beachten Sie die folgenden Tipps:

Für diejenigen, die Gruppenaktivitäten bevorzugen, gibt es Optionen wie Unihockey, Tanzen, Fußball und Spinning.

Wer lieber alleine unterwegs ist, kann beispielsweise eine Haltestelle früher aus dem Bus aussteigen, einen flotten Spaziergang machen, mithilfe von YouTube-Videos zu Hause trainieren oder es mit „Pflügen“ versuchen – einer Kombination aus Joggen und Müllaufsammeln.

Gleichgewichts- und Krafttraining für Senioren

Wenn Sie älter sind und gerade erst mit dem Training beginnen, sind Gleichgewichts- und Krafttraining besonders wichtig, um das Sturz- und Verletzungsrisiko zu verringern. Die Broschüre des National Board of Health and Welfare enthält eine Reihe von Übungen, darunter Gewichtsverlagerung, Gleichgewichtsgehen, Fersen- und Zehengang, Einbeinstehen und Zehenübungen.

Indem Sie regelmäßig Bewegung in Ihren Alltag integrieren, verbessern Sie nicht nur Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden, sondern Sie genießen das Leben und erleben die Welt mit einem Körper, der sich besser anfühlt.