Vor einigen Jahren wurde das Fasten zu einem Gesundheitstrend, da neue Forschungsergebnisse auf die Auswirkungen des Fastens auf unseren Körper aufmerksam machten, doch es blickt auf eine lange Tradition zurück. In diesem Blog versuchen wir herauszufinden, was Forschung für Ihre Gesundheit bedeutet, im Guten wie im Schlechten. Vor etwas mehr als einer Woche war Faschingsdienstag, den Sie vielleicht mit einer gebührenden Semla gefeiert haben. Der Tag fällt auf den Blauen Montag, der für viele unbeachtet bleibt, und den Aschermittwoch, der als erster Tag der Fastenzeit gilt. Doch auch wenn das Fasten seine Wurzeln in Tradition und Religion hat, ist es in letzter Zeit zu einem Gesprächsthema geworden, wenn es um die Verbesserung der Gesundheit und die Kontrolle unseres Gewichts geht. Alles von beliebten Methoden wie intermittierendem Fasten bis hin zu speziellen Diäten und wissenschaftlichen Erkenntnissen darüber, wie wir es machen und was oder wann wir essen sollten. Untersuchungen haben gezeigt, dass sowohl das, was wir essen, als auch der Zeitpunkt unserer Mahlzeiten eine entscheidende Rolle spielen.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass weniger zu essen sich positiv auf die Erhaltung der Jugendlichkeit, die Risikominderung mehrerer altersbedingter Erkrankungen und die Erhaltung einer guten Gesundheit bis ins hohe Alter auswirkt. Dies wurde mehrfach hervorgehoben, nicht zuletzt bei der Untersuchung der blauen Zonen. Weniger zu essen können Sie entweder durch Fasten oder durch die Reduzierung der täglich aufgenommenen Kalorienzahl erreichen. Lassen Sie uns unten die Unterschiede untersuchen.
Kalorienrestriktion versus Fasten
Weniger zu essen kann auf zwei Arten erreicht werden: durch Kalorienbeschränkung oder Fasten. Kalorienbeschränkung bedeutet, dass Sie kontinuierlich essen, jedoch möglicherweise 25 % weniger Kalorien, als Sie verbrennen, während Fasten bedeutet, dass Sie für festgelegte Zeiträume überhaupt nichts essen. Eine Kalorienbeschränkung verlängert nachweislich die Lebensdauer und verringert das Risiko vieler altersbedingter Erkrankungen. In einer an Affen durchgeführten Studie waren 60 % der Tiere, die eine kalorienbeschränkte Ernährung erhielten, im Alter von 33 Jahren noch am Leben, verglichen mit 20 % der Tiere in der Kontrollgruppe.
Lesen Sie unten die Studie und zwei weitere interessante.
Aber ständig weniger zu essen kann eine Herausforderung sein und nicht jeder gewöhnt sich an ein ständiges Hungergefühl. Obwohl dieser durch die Ernährung beeinflusst werden kann, wie etwa in den blauen Zonen, wo eine kalorienarme Ernährung mit viel Gemüse üblich ist, handelt es sich dennoch nicht immer um einen Lebensstil, der beispielsweise für hochintensives Training optimal geeignet ist.
Verschiedene Formen des Fastens
Beim intermittierenden Fasten fastet man während bestimmter Zeiträume, normalerweise zwischen 12 Stunden und 2 Tagen, während man zu anderen Zeiten mehr oder weniger wie gewohnt isst. Damit es als intermittierendes Fasten gilt, müssen Sie die Kalorienzufuhr stark einschränken, sodass es sich technisch vom unten beschriebenen „zeitlich eingeschränkten Essen“ unterscheidet. In vielen Punkten sind sie sich jedoch so ähnlich und verwirrend, dass sie allmählich ineinander übergehen.
Zeitlich beschränktes Essen bedeutet, dass Sie nur innerhalb eines bestimmten Zeitfensters am Tag essen, Ihre Kalorienzufuhr jedoch nicht einschränken. Wenn Sie beispielsweise innerhalb eines 8-Stunden-Fensters essen, sollten Sie in den anderen 16 Stunden nichts essen. Untersuchungen zufolge kann es auch von Vorteil sein, diese Zeitfenster kleiner zu gestalten, beispielsweise auf 6 oder 4 Stunden. Einige Forschungsergebnisse belegen, dass der Körper mit der Nahrung, also Insulin, Glukose, Fett und Aminosäuren, umgeht und gleichzeitig den oxidativen Stress reguliert, der beim Abbau der Nahrung entsteht. Studien zur Verringerung der glykämischen Reaktion auf Insulinsensitivität und Blutdruck finden Sie weiter unten.
Beim eintägigen Fasten verzichtet man 24 Stunden lang auf Nahrung, was manche Menschen einmal pro Woche oder jeden zweiten Tag tun. Ein solches Beispiel ist die 5:2-Diät, bei der an zwei Tagen pro Woche die Aufnahme von nur 300 bis 600 Kalorien (je nach Körpergewicht) beschränkt wird.
Mehrtägiges Fasten kann das Fasten an mehreren aufeinanderfolgenden Tagen beinhalten, zum Beispiel zwei Tage pro Woche oder drei Tage pro Monat, wodurch das Fasten kontinuierlich und wiederkehrend gehalten wird.
Wie können wir gut fasten?
Wie wir bereits erwähnt haben, scheint das Fasten mehrere positive Auswirkungen auf die Gesundheit zu haben, aber wie können wir es uns leichter machen und was sollten wir dabei beachten?
Ergänzend lässt sich sagen, dass Fasten für die meisten von uns gesund ist, sofern Sie nicht zu einer der Gruppen gehören, für die wir weiter unten vom Fasten abraten, bzw. es mit dem Fasten nicht übertreiben. Studien haben gezeigt, dass Fasten im Hinblick auf das Altern Mechanismen wie die Autophagie aktivieren kann, die den Körper reinigen, protektionistische Gene wie Sirtuine aktivieren kann, die den antioxidativen Schutz und die Zellzyklusregulierung beeinflussen, und nicht zuletzt auch Entzündungen und das, was wir zuvor als „Inflamaging“ bezeichnet haben, reduzieren kann. Lesen Sie unter diesem Link die folgenden Studien und erfahren Sie, wie die medizinische Fachzeitschrift Sirtuine mit unserem Altern in Verbindung bringt .
Schon sehr kurze Fastenperioden bringen erhebliche gesundheitliche Vorteile. Ein 12-stündiges Fasten lässt sich beispielsweise problemlos umsetzen, indem man nach dem Abendessen nichts isst und die meiste Zeit des Fastens schläft. Link hier.
Einige Studien an Ratten zeigten unter anderem, dass die Ratten, die jeden zweiten Tag aßen, 83 % länger lebten als die Ratten, die aßen, wann immer sie konnten und wollten. Mäuse, die vier Tage am Stück und einmal im Monat zwei Wochen lang fasteten, lebten 33 % länger als Mäuse, die nicht fasteten. Lesen Sie hier mehr.
Die beste Fastenmethode
Man kann natürlich darüber streiten, welche Fastenmethode die beste ist – und ob überhaupt eine für den Einzelnen die richtige ist. Es geht lediglich darum, es in deinen Alltag zu integrieren, sodass du dich auch im Alltag wohlfühlst. Und genau wie bei der täglichen Einnahme von Cellexir entsteht auch durch einmaliges Fasten keine gute Gewohnheit.
Um jedoch die beste Wirkung des Fastens zu erzielen, wollen wir unseren Körper in einen Zustand namens Ketose versetzen. Es handelt sich um einen Stoffwechselzustand, den wir in Situationen erreichen, in denen die Leber höhere Mengen an Ketonkörpern freisetzt. Dies ist die Art und Weise, wie der Körper Fett in Energie umwandelt, wenn er einfach beginnt, Fett als primäre Energiequelle zu nutzen.
Mehrere Studien zeigen, dass es auch eine stärkere Autophagie bewirkt, aber auch unsere Stammzellen und unser Immunsystem beeinträchtigen kann.
Wie schnell man die Ketose erreicht, ist individuell verschieden, allerdings ist es auch eine Definitionsfrage, wie gut man sie erreicht, also in welchem Ausmaß. Die oben genannten Studien zeigen jedoch, dass es eher 2–3, meistens jedoch 3 Tage dauert, um dies zu erreichen.
Mögliche Risiken des Fastens oder Dinge, die es ungesund machen können
Obwohl wir erwähnt haben, dass es normalerweise gesund ist, hat die Medaille immer zwei Seiten und wir sollten auch diese Teile abwägen.
Muskelabbau: Wenn wir länger als einen Tag fasten, können wir Schmerzen im Körper verspüren, die durch den Muskelabbau entstehen. Manchmal kann es im unteren Rückenbereich auftreten. Durch einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt, zum Beispiel durch Elektrolyte, kann dem teilweise entgegengewirkt werden.
Vitamin-, Mineralstoff- oder Mikronährstoffmangel: Auch wenn wir uns vermeintlich gesund ernähren, kann es dennoch zu Nährstoffmängeln im Körper kommen. Noch deutlicher wird dies, wenn wir auf die Ernährung gänzlich verzichten. Natürlich würden wir gern glauben, dass wir uns besser ernähren als die Amerikaner, und in vielen Fällen ist das auch so, aber eine Studie hat ergeben, dass die Hälfte der amerikanischen Bevölkerung unter Magnesiummangel leidet, und es kann schwierig sein, festzustellen, ob es sich um eine Substanz handelt, von der Sie genug bekommen.
Mikronährstoffe sind vielleicht eine weniger bekannte Substanz, aber das Karolinska Institutet beschreibt sie folgendermaßen: „Es handelt sich um essentielle Nährstoffe oder organische Verbindungen, die nur in kleinen Mengen benötigt werden, damit normale physiologische Prozesse ablaufen können.“ Vitamin A, Jod, Eisen und Kupfer sind einige dieser Substanzen.
https://mesh.kib.ki.se/term/D018977/Mikronährstoffe
Zu viel Körpergewicht verlieren: Wenn Ihr Körpergewicht bereits im unteren Bereich liegt, Sie einen hohen Stoffwechsel haben oder zu lange oder zu oft fasten, verlieren Sie möglicherweise zu viel Gewicht, was offensichtlich nicht gut ist. Denken Sie zuerst an Ihre Gesundheit.
Zu viel Stress für Ihren Körper: Wenn es Ihnen heute schlechter geht, Sie eine Grunderkrankung haben oder Ihr Körper einfach viel Stress ausgesetzt ist, kann Ihnen das schaden. Sie produzieren Cortisol und Adrenalin, Stoffe, die den Körper zusätzlich belasten.
Wenn Sie eine Frau sind: Eines der oben genannten Risiken ist ein Mangel an Mikronährstoffen. Frauen leiden häufiger an Jod- und Eisenmangel. Es wurden auch zahlreiche Tierstudien durchgeführt, um die Unterschiede zwischen Weibchen und Männchen zu untersuchen. Eine Studie zeigte auch eine höhere Insulinsensitivität während des Fastens bei Frauen.
Medizinische Behandlungen: Beim Fasten fehlen Ihnen wichtige Elektrolyte. Dann kann es sein, dass Ihr Spiegel an Mineralien wie Magnesium, Kalium, Natrium und Kalzium sinkt, was sich auf Muskeln, Nerven und andere Körperfunktionen auswirkt. Wenn Sie beispielsweise Herzmedikamente oder andere Medikamente einnehmen, kann es zu Mangelerscheinungen kommen, die das Fasten für Sie ungünstig machen.
Diejenigen, die das Fasten vermeiden sollten
Bei folgenden Beschwerden ist Fasten nicht zu empfehlen:
- Sind Sie derzeit oder demnächst untergewichtig oder unterernährt?
- Chronische Krankheiten haben
- Allgemeines Schwächegefühl,
- Einnahme von Medikamenten, die mit dem Fasten in Wechselwirkung treten können,
- Sind schwanger oder stillen oder
- Sind unter 18 Jahre alt.
Zusammenfassung
Fasten ist ein wirksames Mittel zur Verbesserung der Gesundheit und beeinflusst auch die Alterung unserer Zellen und unseres Körpers. Darüber hinaus gibt es interessante Studien, die zeigen, dass dadurch möglicherweise das Risiko vieler altersbedingter Erkrankungen gesenkt werden kann. Wichtig ist allerdings, das Fasten richtig durchzuführen, um bestehende Nährstoffmängel nicht zu verstärken oder den Körper zu stark zu belasten. Nächste Woche werden wir einige praktische Tipps zum Fasten durchgehen, aber auch untersuchen, was beim Fasten im Körper passiert. Wenn Sie an Fasten gewöhnt sind, teilen Sie uns gerne Ihre Erfahrungen mit.
Mit der richtigen Vorbereitung und den richtigen Vorsichtsmaßnahmen kann Fasten Teil eines gesunden Lebensstils sein, der zu einer längeren Lebensdauer und einer besseren Gesundheit beiträgt.